| № п/п |
Описание упражнения |
Группы мышц |
Дозировка, ощущения |
|
1 |
2 |
3 |
|
|
1 |
Исходное положение (И.П.): Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне плечевых суставов рукоятками вниз. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки выпрямлены в локтевых суставах.
Двигательное действие (Д.Д.): выполнить движения рукояток типа «V-V» переводящее рукоятки из положения «рукоятками вниз» в положение «рукоятками вверх». Корпус тренажера остается на месте. Вернуться в исходное положение (И.П.), выполняя движения в обратной последовательности |
|
|
|
2 |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне плечевых суставов рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки согнуты в локтевых суставах, корпус тренажера прижат к груди.
Д.Д.: выполнить движение рукояток типа «V-V» в горизонтально плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера вперед. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
3 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен за спиной в горизонтальной плоскости на уровне поясницы рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу».
Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при
одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
4 |
И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и расположен сзади горизонтально, параллельно плоскости симметрии таза на уровне поясницы. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».
Д.Д.: Выполнить поворот рукояток вокруг их собственных продольных осей (типа «ворот») в противоположных направлениях. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
5 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне груди рукоятками вверх. Корпус тренажера касается груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», локти подняты вверх.
Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в вертикально-поперечной плоскости, переводящее рукоятки и локти из положения «вверх» в положение «вниз». Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
6 |
И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сзади на уровне поясницы в горизонтальной плоскости. Рукоятки захвачены «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S в горизонтальной плоскости, перемещая ближнюю рукоятку «от себя», а дальнюю «к себе». При выполнении упражнения рукоятки должны быть параллельны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
7 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Корпус тренажера касается груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».
Д.Д.: Выполнить конусообраный поворот рукояток при одновременном круговом движении корпуса тренажера несколько раз (до 5) в одном направлении и столько же в противоположном. |
||
|
8 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен над головой в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Рукоятки захвачены «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки на половину согнуты в локтевых суставах.
Д.Д: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки в горизонтальной плоскости из положения «вперед» в положение «назад». При выполнении упражнения корпус тренажера остается на месте, а локти разводятся в стороны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
9 |
И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сбоку на уровне поясницы в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Ближняя рукоятка прижата к животу и во время упражнения неподвижна.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее дальнюю рукоятку из нижнего положения в верхнее. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
10 |
И.П.: Аналогично описанному в предыдущем упражнении, причем тренажер располагается с противоположной стороны.
Д.Д.: Выполнить движение, аналогичное описанному в предыдущем упражнении. |
||
|
11 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен за головой в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки согнуты в локтях так, что корпус тренажера касается шеи.
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера вверх с выпрямлением рук. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
12 |
И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки полусогнуты в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа «велосипед», сохраняя параллельность рукояток несколько раз (до 5) в одном направлении и столько же в обратном. |
||
|
13 |
И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен спереди на уровне груди в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера» , руки полусогнуты в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее рукоятки: одну справа налево, другую слева направо, сохраняя их параллельность. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.
|
||
|
14 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди на уровне поясницы в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее тренажер из положения «рукоятки вверх» в положение «рукоятки вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера до уровня груди. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.
|
||
|
15 |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен
спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки согнуты в локтях, а локти максимально отведены назад. Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «от себя » в положение » к себе». При этом корпус тренажера остается на месте, а локти перемещаются максимально вперед. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности.
|
||
|
16 |
И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сперди на уровне поясницы в вертикально-поперечной плоскости. Корпус тренажера касается живота. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переволящее верхнюю рукоятку в нижнее положение, а нижнюю- в верхнее. При этом локти выпрямлены, а движение осуществляется за счет плечевого пояса. Вернуться В И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
17 |
И.П.: Тренажер имеет S-образную форму и расположен сперди на уровне груди в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки полусогнуты в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа «велосипед», вращая рукоятки, сохраняя их парллельное расположение. Выполнить 5 вращений вперед и 5 вращений в обратном направлении. |
||
|
18 |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди на уровне груди в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Корпус тренажера находится на расстоянии 5-8 см от груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами от корпуса тренажера». Руки согнуты в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их собственных продольных осей при одновременном перемещении корпуса тренажера вперед с одновременным выпрямлением рук в локтевых суставах. Корпус тренажера смещается параллельно самому себе. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
|
19 |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен сбоку на уровне поясницы в горизонтальной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Одна рука вместе с захваченной рукояткой прижата к животу, а вторая — к спине. (тренажер как бы наполовину опоясывает тренирующегося).
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятку, расположенную сзади -вперед при одновременном перемещении максимально вперед локтя. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной поледовательности. |
||
|
20 |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди на уровне груди в вертикально-продольной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера расположен перпендикулярно грудной клетке.
Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их собственных продольных осей при одновременном повороте корпуса тренажера на 180 градусов. Движение напоминает выкручивание мокрого белья. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
||
Тренировочные упражнения имеют рекомендательный характер и не учитывают индивидуальных возможностей лиц с ограниченными двигательными способностями. Поэтому при невозможности выполнять те или иные упражнения следует их модифицировать (например, изменив высоту расположения, способ захвата и т.п., см. начало раздела), либо просто исключить, заменив более доступными. Большинство описанных упражнений могут выполняться в положении леже на спине или животе.
