Упражнения для силовой тренировки
Моделирование первого периода соревновательного поединка
При выполнении приведенных ниже комплексов упражнений следует учитывать следующие соображения:
- Комплексы рассчитаны на тренировку взрослых спортсменов. Для других возрастов (юноши и юниоры) следует уменьшить нагрузку приблизительно на 50% за счет установления меньшего усилия на тренажере или путем уменьшения на 50% темпа выполняемой работы.
- Указанное в комплексах время выполнения каждого упражнения должно использоваться в качестве ориентира только при полном освоении и запоминании предложенных двигательных действий (3-4 предварительных занятия).
- Наилучшим образом выполнение упражнений в ходе тренировки осуществляется с использованием лидера (например, тренера), показывающего упражнения и задающего темп движений.
|
№ п/п |
Описание упражнения |
Нагрузка на тренажере |
Дозировка, время выполнения |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
1. |
И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и располагается спереди на уровне груди вертикально. Рукоятки захвачены руками одна — «большим пальцем к корпусу тренажера», другая — «большим пальцем от корпуса тренажера». Корпус тренажера касается груди. Руки согнуты в локтевых суставах. Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей (типа «ворот») при одновременном перемещении тренажера «от себя» с полным выпрямлением рук в локтевых суставах. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10 раз
10с |
|
2. |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди на уровне груди в горизонтальной плоскости рукоятками вперед. Корпус тренажера касается груди. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».
Д.Д.: Выполнить конусообразный поворот рукояток при одновременном круговом движении корпуса тренажера 5 раз в одном направлении и столько же в противоположном. |
Средняя |
10раз
10с |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен за спиной на уровне тазобедренных суставов в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера максимально вверх. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
4. |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне тазобедренных суставов рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу».
Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
5. |
И.П.: Тренажер имеет V-образную форму и расположен над головой в горизонтальной плоскости рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу». Руки выпрямлены в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, перемещая рукоятки из положения «от себя в положение «к себе» при одновременном перемещении корпуса тренажера в горизонтальной плоскости. Локти должны быть неподвижны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
6. |
И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне тазобедренных суставов. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера», руки выпрямлены в локтевых суставах. Корпус тренажера на расстоянии 2-3 см от живота.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх. При выполнении упражнения локтевые суставы выпрямлены. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
7. |
И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне плечевых суставов. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты вперед.
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх. Руки при выполнении упражнения выпрямлены в локтевых суставах, рукоятки параллельны. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
8. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами от корпуса тренажера», руки согнуты в локтевых суставах, корпус тренажера касается груди.
Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей («ворот»), сохраняя V- образную форму тренажера при одновременном перемещении корпуса тренажера вперед и выпрямлении локтевых суставов. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
9. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди на уровне груди в вертикально-поперечной плоскости рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами от корпуса тренажера», руки полусогнуты в локтевых суставах, корпус тренажера на расстоянии 15-20 см от груди.
Д.Д.: Выполнить конусообразный поворот рукояток, переводящий их из V- образного положения в S- образное. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
10. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен за спиной в горизонтальной плоскости рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера качается спины немного выше поясницы. Руки согнуты в локтевых суставах. Локти максимально выведены вперед.
Д.Д.: Выполнить движение рукояток типа V-V в горизонтальной плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе». Одновременно локти максимально перемещаются вперед. Корпус тренажера остается на месте. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
11. |
И.П.: Тренажер имеет прямолинейную форму и расположен за спиной горизонтально — поперечно выше поясницы. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера касается спины.
Д.Д.: Выполнить вращение рукояток вокруг их продольных осей («ворот»), в противоположных направлениях, сохраняя прямолинейную форму тренажера. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
12. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в горизонтальной плоскости на уровне груди рукоятками «от себя». Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Корпус тренажера касается груди. Руки максимально согнуты в локтевых суставах. Локти выведены вперед.
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, в горизонтальной плоскости, переводящее рукоятки из положения «от себя» в положение «к себе». При этом корпус тренажера остается на месте, а локти отводятся назад. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
13. |
И.П.: Тренажер имеет V- образную форму и расположен спереди в вертикально-поперечной плоскости на уровне тазобедренных суставов рукоятками вверх. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера». Руки выпрямлены в локтевых суставах.
Д.Д.: Выполнить движение типа V-V, переводящее рукоятки из положения «вверх» в положение «вниз» при одновременном перемещении корпуса тренажера снизу вверх. Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
|
14. |
И.П.: Тренажер имеет S- образную форму и расположен над головой в вертикально-поперечной плоскости. Рукоятки захвачены руками «большими пальцами к корпусу тренажера».
Д.Д.: Выполнить движение типа S-S, переводящее верхнюю рукоятку вниз, а нижнюю — вверх . Вернуться в И.П., выполняя движения в обратной последовательности. |
Средняя |
10раз
10с |
| Итого: чистой работы 140с
полной работы 180с |
|||
|
Отдых 30с |
|||
перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо установить нагрузку, превышающую индивидуальный средний уровень, см. стр. 4
